痩せるコツは基礎代謝を上げること！
目次
ダイエットの話題になった時に必ず出てくるのが『基礎代謝』という言葉。
基礎代謝とは、体温維持や内臓を動かすなど、生きていくために必要最低限な生命活動に使われるエネルギーのことです。
基礎代謝の基礎知識
1日の消費エネルギーの約7割は基礎代謝によるもの。
内訳を臓器別で見ると、筋肉による消費が約4割と最も大きいのが特徴です。
そのため、筋肉量を増やして基礎代謝量を増やすことが、太りにくい体づくりの近道であるといえるでしょう。
また筋肉を増やす以外でも、他の臓器の働きを良くすることが代謝アップに繋がります。
【体を鍛えるメリット】
①モテる
②活力が沸く
③洋服が似合う
④骨が強くなる
⑤心臓が強くなる
⑥脳波が安定する
⑦精神が安定する
⑧疲れにくくなる
⑨生活の質が上がる
⑩基礎代謝が上がる
⑪ポジティブになる
⑫病気になりにくい
⑬仕事の成果が上がる良いことしかない😌 pic.twitter.com/zJ6ou3Xlv8
— 武内教宜＠セカンドフィットネスの専門家 (@second_takeuchi) January 17, 2020
例えば、お酒を控えて肝臓の負担を減らすなども有効です。
基礎代謝を上げる7つの方法
忙しい現代人は、呼吸・食事・生活動作・睡眠などの活動を無意識にダラダラと行ってしまいがち。
もし、筋トレ以外で基礎代謝量を増やしたいのであれば、活動の1つ1つを、メリハリをつけて意識的に大きく行うことが重要となってきます。
ここでは「基礎代謝を上げる7つの生活テクニック」を紹介します。
①深呼吸と呼吸トレーニングで心肺機能を高める
1日のはじめや、何かをする前に深呼吸をすると、気持ちが落ち着くことがあります。
忙しいとつい呼吸が浅くなりがち。
呼吸も筋肉の働きに関わるため、鍛えることができるのです。
有酸素運動によって心肺機能を高めたり、風船やペットボトルを使って呼吸筋のトレーニングを行いましょう。
さらに、「4秒で鼻から吸って7秒息を止め、8秒で口から長く吐き出す」といった「4・7・8呼吸法」など、呼吸を意識して行うことで代謝を高めるようにします。
これによって、自律神経を安定させることもできるのです。
②体温を上げて代謝＆免疫力を向上
「体温を1℃上げると、代謝が13％増え免疫力は5～6倍になる」
といわれています。
筋肉量を増やすことで体温を上げることはもちろん、体温調節のための自律神経を鍛えることも大切です。
そのために効果的なのは、「温冷交替浴」。
温度が高めのお風呂で身体を温めてから、冷水シャワーを浴びるという方法です。
この方法によって、体温を調節するホルモン分泌が活性化され、代謝が上がります。
最初はぬるめのシャワーから慣らしていき、徐々に冷たくしていくと良いでしょう。
③体温を上げる食事を心掛ける
体温を上げる食事を心掛けることも大切。
筋肉量を増やしてくれるタンパク質が豊富な肉類・卵・乳製品・大豆。
さらに玄米やライ麦など色の濃い穀物や、にんじん・かぼちゃなどの根菜類も体温アップに役立ちます。
逆に、白ご飯や白砂糖などの精製されているもの。
マンゴーやバナナなどの南国産のフルーツ。
トマトやレタスなど夏が旬の野菜は、体温を下げてしまうので摂り過ぎには要注意です。
④胃腸の働きを良くする
基礎代謝の中でも消化吸収を担う胃腸の働きはとても重要。
だらだらと食べ過ぎる生活をしていては、胃腸も休む暇がなく、その働きが悪くなってしまいます。
プチ断食やデトックス食などで胃腸をリセットしたり、
納豆や味噌などの植物性乳酸菌を積極的に摂って胃腸を活性化させることは、代謝アップと免疫力の向上に繋がります。
⑤深い睡眠を心掛ける
睡眠にも質があり、質の良い睡眠であれば、たった3時間で体内の疲労を回復させるといわれています。
そのためには、日中にしっかりと運動をし、仕事や家事もキビキビと行うことが大切です。
脳の働きも睡眠とは密接な関係があります。
何かに集中したり、逆に瞑想をしてリラックスしたり、脳に何らかの刺激を与えることで、深い睡眠が得られるのです。
逆にダラダラと長時間寝過ぎてしまうと、睡眠の質を下げてしまいます。
その日の活動力も低下し、仕事などにも悪影響を及ぼしてしまうでしょう。
休みの日の寝過ぎには特に注意してください。
質の良い睡眠は、ホルモンバランスを整え、代謝アップにも貢献します。
個人差はありますが、4時間半～7時間を目安に睡眠時間を設定すると良いでしょう。
⑥正しい下半身の使い方を訓練する
基礎代謝と共に1日の大きな代謝を占めるのが体を動かすことによる活動代謝です。
その中でも特に「下半身の動作」がそのエネルギー消費のほとんどを占めると言っても過言ではありません。
デスクワークの人は1日の代謝がかなり少なくなってしまいます。
通勤時間や昼休みなど、数少ない脚を動かすチャンスにこそ、その時間をエクササイズと捉えて下半身を正しく大きく動かすことを意識するようにしましょう。
例えば、歩幅をいつもより大きくして歩いたり、階段を1段飛ばしで大きく上ってみるのが有効です。
空いているスペースでスクワットやランジを行ったり、縄跳びをしたりするのも良いでしょう。
特にスクワットやランジなどは、その下半身の使い方を学習するためには特に重要です。
正確なフォームを心掛けるようにしてください。
⑦食べる時はしっかり食べる
最後に食いしん坊の方にはとても嬉しい内容です。
デトックスをして胃腸をリセットすることも重要ですが、小食を続けると身体が節約モードになり、代謝を下げようとしてしまいます。
ですので、食べる時にしっかりと食べて、胃腸を頑張らせることも大切なのです。
オススメの方法は、「1週間に1日、とにかく食べたいものを食べたいだけ食べる日」を作ること。
そうすることで、食事による代謝が高い状態が保たれ、脂肪燃焼効果が得られます。
ネットの反応
「夕飯をお腹いっぱい食べてすぐに横になる生活をやめたら痩せるんだろうなぁ。でもね、1日働いて疲れた後は勢いで食べちゃうし、横になりたくて仕方ないのよね。」
「中年期になっても、いわゆる中年太りにならない方を見ていると。階段を使う。良く歩く。無駄に間食をしない。などを、毎日の生活の中に、自然に取り入れてる。単純に考えても、代謝より摂取カロリーが多いから太るのであって。無理な運動、食事コントロールは続かないので、見習いたいなと思っている。」
「基礎代謝をあげる方法はいろんなとこでかかれてるから知ってるけど、生活習慣に取り込むことが結局出来ない。」
基礎代謝を上げるためには様々な生活テクニックがあります。
どれも健康維持にもとても良い内容なので、できることから実践してみたいですね。
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